Training Zone Pencak Silat

TRAINING ZONE PADA CABOR PENCAK SILAT Empat Zona Latihan yang Perlu Diketahui pada cabang olahraga Pencak Silat A. Zona Efisiensi Energi atau Zona Pemulihan (60 - 70%) Zona ini terjadi jika kita menjaga detak jantung berada pada level 60-70 persen dari MHR. Saat jantung kita berdetak pada level ini, pasokan energi kedalam otot kita dijamin akan terus terpenuhi, kalori yang terbakar untuk menggerakan otot juga akan langsung terisi. Lalu mengapa disebut juga dengan zona pemulihan? Karena pada level ini pasokan kalori ke otot bisa lebih besar dari yang dibutuhkan, alhasil jika misalnya, sebelum ini kita memaksakan diri, otot yang semula sempat kehabisan kalori bisa di charge ulang. Khusus bagi mereka yang kelebihan berat badan, proses pembakaran lemak baru akan terjadi dilevel ini. B. Zona Aerobik (70 – 80%) Zona ini tercapai saat kita memacu detak jantung ke level antara 70 dan 80 persen dari batas maksimum (MHR). Zona ini bermanfaat untuk mempertinggi kekuatan jantung dan sistem peredaran darah. Sistem transportasi pemasukan oksigen dan pembuangan CO2 juga ditingkatkan ke level maksimal. Perbaikan sistem kardiovaskular dan sisitem transportasi oksigen itu akan tetap bertahan setelah latihan selesai. Membiasakan diri berlatih di zona ini akan membuat pembakaran lemak berlangsung optimal. C. Zona Anaerobik (80 – 90%) Zona ini terjadi saat detak jantung dipacu antara 80-90 persen dari MHR. Pada level ini pembakaran kalori yang terpakai untuk menggerakan otot sudah sedemikian kencangnya. Saking kencangnya proses pembakaran itu akhirnya meninggalkan sampah berupa asam laktat yang akan menumpuk diujung ujung persendian dan pada tingkat tertentu tumpukan asam laktat itu akan membuat otot menjadi kaku dan sulit digerakan. Jika tumpukan laktat sudah tak bisa ditolerir tubuh, kemungkinan kita akan terkapar kelelahan. Namun dengan latihan yang bagus dan sistematis, toleransi tubuh terhadap tumpukan asam laktat ini juga akan semakin meningkat. Artinya jika kita berlatih rutin dan terstruktur kita akan bisa berada dalam zona ini lebih lama, jika sebelumnya 10 menit sudah terkapar, sekarang mungkin bisa bertahan sampai 15-17 menit lebih lama. D. Zona Garis Merah / Redline (90–100%) Zona ini terjadi ketika detak jantung sudah mencapai 90-100 persen MHR. Ini adalah zona khusus hingga tak bisa dimasuki semua orang. Hanya mereka yang terlatih dan memiliki tubuh extrabugar yang bisa memaksa jantungnya bekerja sekeras ini. Mereka yang mampu masukpun umumnya tak mampu berlama lama berada didalamnya. Maklum level ini sudah sangat menyiksa. Saat detak jantung mendekati 90 persen MHR, mulut sudah kelu tak bisa diajak bicara lagi, kuping menjadi tidak dapat mendengar. Saat jantung mendekati 100 persen MHR otak sudah kehilangan daya pikir, mata lamur dan telinga tidak berfungsi, mengapa? pada saat seperti ini tubuh hanya membakar karbohidrat, kebutuhan akan vitamin, protein dan mineral tak lagi bisa dipenuhi. Para atlet umumnya mampu masuk ke level garis merah ini hingga 5-10 menit. Biasanya ini dijadikan jurus pamungkas beberapa ratus meter menjelang garis finish. E. Ketahanan ( Endurance ) Ketahanan merupakan kemampuan peralatan tubuh seseorang untuk melawan kelelahan selama aktivitas berlangsung. Latihan ketahanan memiliki pengaruh terhadap kualitas system radiovaskuler, pernafasan, dan system peredaran darah. Dengan demikian proses pemenuhan energi selama beraktivitas dapat berlangsung dengan lancar. Dalam pencak silat ketahanan sangat berguna dalam pertandingan, karena dalam 3 babak dengan waktu 3 menit setiap babak dalam pertandingan pencak silat, pesilat yang memiliki ketahanan yang bagus akan memiliki keuntungan-keuntungan, diantaranya : 1) Dapat menentukan irama dan pola permainan selama bertanding 2) Dapat mengubah atau memelihara irama serta pola permainan sesuai yang diinginkan 3) Memiliki daya juang dan tidak mudah menyerah selama pertandingan Bila ditinjau dari jenisnya ketahanan dibagi dua yaitu ketahanan umum dan ketahanan khusus. Akan tetapi dalam pencak silat ketahanan yang diperhatikan yaitu ketahanan yang ditinjau dari lamanya kerja, dan dibedakan menjadi ketahanan jangka panjang, ketahanan jangka sedang, dan ketahanan jangka pendek. i. Ketahanan jangka panjang adalah ketahanan yang memerlukan waktu kuranglebih 8 menit, sehingga kebutuhan energi dipenuhi oleh sistem aerobic. ii. Ketahanan jangka sedang adalah ketahanan yang memerlukan waktu antara 2 sampai 6 menit sehingga kebutuhan energi dipenuhi oleh sistem anaerobic laktik dan aerobic. iii. Ketahanan jangka pendek adalah ketahanan yang memerlukan waktu antara 45 detik sampai 2 menit sehingga kebutuhan energi dipenuhi oleh sistem anaerobik alaktik. Energi yang diperlukan oleh olahraga pencak silat adalah ATP-PC 73,75%, LA-O2 16,25%, dan oksigen 10%. Dengan demikian ketahanan dalam olahraga pencak silat adalah ketahanan jangka pendek dan ketahanan jangka menengah. 2. Mengapa bertambahnya usia dari dewasa ke usia lanjut terjadi penurunan intensitas latihan dan kekuatannya ? A. Perubahan Fisik & Psikis Pada Masa Lanjut Usia Mengenai perubahan Fisik & Psikis Pada Masa lanjut usia. Perubahan-perubahan yang umum terlihat pada masa usia lanjut adalah ditandai dengan perubahan fisik dan psikologis tertentu. Baik pria maupun wanita, pada usia lanjut mereka akan melakukan penyesuaian diri agar mereka tampak siap dan sesuai dengan masa usia lanjut tersebut secara baik ataupun tidak baik. Akan tetapi hasil yang diperoleh dari penyesuaian tersebut cenderung menuju dan membawa penyesuaian diri yang tidak baik daripada yang baik, terutama adalah terjadinya kemunduran fisik dan mental yang berlangsung secara perlahan dan bertahap. 1. Perubahan Fisik Dengan bertambahnya usia, secara umum kekuatan dan kualitas fisik juga fungsinya mulai terjadi penurunan. Penurunan ini bisa berlangsung secara perlahan bahkan bisa terjadi secara cepat tergantung dari kebiasaan hidup pada masa usia muda. Beberapa perubahan gangguan fisik yang timbul adalah sebagai berikut : • Perubahan pada kulit : kulit wajah, leher, lengan, dan tangan menjadi lebih kering dan keriput, kulit di bagian bawah mata membentuk seperti kantung dan lingkaran hitam dibagian ini menjadi lebih permanen dan jelas, warna merah kebiruan sering muncul di sekitar lutut dan di tengah tengkuk. • Perubahan otot : pada umumnya otot orang berusia madya menjadi lembek dan mengendur di sekitar dagu, lengan bagian atas, dan perut • Perubahan pada persendian : masalah pada persendian terutama pada bagian tungkai dan lengan yang membuat mereka menjadi agak sulit berjalan • Perubahan pada gigi : gigi menjadi kering, patah, dan tanggal sehingga kadang-kadang memakai gigi palsu • Perubahan pada mata : mata terlihat kurang bersinar dan cenderung mengeluarkan kotoran yang menumpuk di susdut mata, kebanyakan menderita presbiop atau kesulitan melihat jarak jauh, menurunnya akomodasi karena menurunnya elastisitas mata • Perubahan pada telinga : fungsi pendengaran sudah mulai menurun, sehingga tidak sedikit yang mempergunakan alat bantu pendengaran. • Perubahan pada sistem pernafasan : nafas menjadi lebih pendek dan sering tersengal-sengal, hal ini akibat terjadinya penurunan kapasitas total paru-paru, residu volume paru • dan konsumsi oksigen basal, ini akan menurunkan fleksibilitas dan elastisitas dari paru Selain ganggunan fisik yang bisa terlihat secara langsung, dengan bertambahnya usia sering pula disertai dengan perubahan-perubahan akibat penyakit kronis, obat-obat yang diminum akibat operasi yang menyiksa kesusahan secara fisik dan psikologis. Beberapa gangguan fisik pada bagian dalam tersebut seperti : • Perubahan pada sistem syaraf otak : umumnya mengalami penurunan ukuran, berat, dan fungsi contohnya kortek serebri mangalami atropi. • Perubahan pada sistem cardiovascular : terjadi penurunan elastisitas dari pembuluh darah jantung dan menurunnya kardiak out put • Penyakit kronis misal diabetes melistus (DM), penyakit cardiovaskuler, hipertensi, gagal ginjal, kanker, dan masalah yang berhubungan dengan persendian dan syaraf • Beberapa operasi seperti prostatectomy, histrectomy, dan mastectomy. Hasil penelitian menunjukkan timbulnya masalah prostatectomy meliputi gagal ereksi mencapai 12 % sampai timbulnya masalah tidak tercapainya ejakulasi sebesar 24 %, kanker prostate dan operasi prostad (hilangnya libido, gagal ereksi, volume keinginan). Perubahan pada sistem ginjal, kandung kencing, dan ureter mengalami penurunan efisiensi, jumlah sel dalam ginjal mengalami penurunan menyebabkan gangguan pengeluaran toksin dan air dari tubuh 2. Perubahan Psikis Gangguan psikologis paling umum yang berpengaruh pada orang tua adalah timbulnya depresi, dimensia, dan mengigau. Hal ini lebih sering diakibatkan oleh perasaan sudah tua, sudah pikun, dan secara fisik sudah tidak menarik bagi pasangan. Perubahan akibat depresi dan dimensia bahkan sering mengganggu prilaku seksual termasuk gangguan khayal yang dikaitkan dengan kecemburuan phatologis. Secara umum beberapa gangguan psikologis yang timbul adalah • Kecemasan (angietas) • Depresi • Rasa bersalah (guilty feeling) • Masalah perkawinan atau juga akibat dari rasa takut akan gagal dalam berhubungan intim Khusus pada perempuan, ada beberapa gangguan yang sangat berpengaruh besar terhadap sisi kewanitaannya seperti : • Penurunan sekresi estrogen setelah menopause • Hilangnya kelenturan/elastisitas jaringan buah dada • Cerviks yang menyusut ukurannya • Dinding alat vital atropi ukurannya memendek • Berkurangnya pelumas alat vital • Matinya steroid hubungan intim secara tidak langsung mempengaruhi aktivitas seks • Perubahan ageing meliputi penipisan bulu alat vital, penyusutan bibir kalat vital, penipisan selaput lendir alat vital dan kelemahan otot perineal Ada prinsip perkembangan yang dinamakan Multidirectional, dimana beberapa komponen menunjukkan pertumbuhan dan komponen lain nya malah menurun, lansia akan semakin arif, tapi menurun dalam tugas yang membutuhkan kecepatan memproses informasi, misalnya lansia baru mempelajari komputer. Disamping itu ada beberapa gangguan mental yang paling umum yang berpengaruh pada orang tua adalah depresi, dimensia dan menggigau prilaku hubungan intim mungkin berubah secara signifikan pada depresi dan dimensia .