TRAINING ZONE PENCAK SILAT

Zona Latihan yang Perlu Diketahui pada cabang olahraga Pencak Silat

A. Zona Efisiensi Energi atau Zona Pemulihan (60 - 70%)

Zona ini terjadi jika kita menjaga detak jantung berada pada level 60-70 persen dari MHR. Saat jantung kita berdetak pada level ini, pasokan energi kedalam otot kita dijamin akan terus terpenuhi, kalori yang terbakar untuk menggerakan otot juga akan langsung terisi. Lalu mengapa disebut juga dengan zona pemulihan? Karena  pada  level ini pasokan kalori ke otot bisa lebih besar dari yang dibutuhkan,  alhasil jika misalnya, sebelum ini kita memaksakan diri, otot yang semula sempat  kehabisan kalori bisa di charge ulang. Khusus bagi mereka yang kelebihan berat badan, proses pembakaran lemak baru akan terjadi dilevel ini.

B. Zona Aerobik (70 – 80%)

Zona ini tercapai saat kita memacu detak jantung ke level  antara 70 dan 80 persen dari batas maksimum (MHR). Zona ini bermanfaat untuk mempertinggi kekuatan jantung dan sistem peredaran darah. Sistem transportasi pemasukan oksigen dan pembuangan CO2 juga  ditingkatkan ke level maksimal. Perbaikan sistem kardiovaskular dan sisitem transportasi oksigen itu akan tetap bertahan setelah latihan selesai. Membiasakan diri berlatih di zona ini akan membuat pembakaran lemak berlangsung optimal.

C. Zona Anaerobik (80 – 90%)

Zona ini terjadi saat detak jantung dipacu antara 80-90 persen dari MHR. Pada  level ini pembakaran kalori yang terpakai untuk menggerakan otot sudah sedemikian kencangnya. Saking kencangnya proses pembakaran itu akhirnya meninggalkan sampah berupa asam laktat yang akan menumpuk diujung ujung persendian dan pada tingkat tertentu tumpukan asam laktat itu akan membuat otot menjadi kaku dan sulit digerakan. Jika tumpukan laktat sudah tak bisa ditolerir tubuh, kemungkinan kita akan terkapar kelelahan. Namun dengan latihan yang  bagus dan sistematis, toleransi tubuh terhadap tumpukan asam laktat ini juga akan semakin meningkat. Artinya jika kita berlatih rutin dan terstruktur kita akan bisa berada dalam zona ini lebih lama, jika sebelumnya 10 menit sudah terkapar, sekarang mungkin bisa bertahan sampai 15-17 menit lebih lama.

D. Zona Garis Merah / Redline (90–100%)

Zona ini terjadi ketika detak jantung sudah mencapai 90-100 persen MHR. Ini adalah zona khusus hingga tak bisa dimasuki semua orang. Hanya mereka yang terlatih dan memiliki tubuh extrabugar yang bisa memaksa jantungnya bekerja sekeras ini. Mereka yang mampu masukpun umumnya tak mampu berlama lama berada didalamnya. Maklum level ini sudah sangat menyiksa. Saat detak jantung mendekati 90 persen MHR, mulut sudah kelu tak bisa diajak bicara lagi, kuping menjadi tidak dapat mendengar. Saat jantung mendekati 100 persen MHR otak sudah kehilangan daya pikir, mata lamur dan telinga tidak berfungsi, mengapa? pada saat seperti ini tubuh hanya membakar karbohidrat, kebutuhan akan vitamin, protein dan mineral tak lagi bisa dipenuhi. Para atlet umumnya mampu masuk ke level garis merah ini hingga 5-10 menit. Biasanya ini dijadikan jurus pamungkas beberapa ratus meter menjelang garis finish.

E.  Ketahanan ( Endurance )

Ketahanan merupakan kemampuan peralatan tubuh seseorang untuk melawan kelelahan selama aktivitas berlangsung. Latihan ketahanan memiliki pengaruh terhadap kualitas system radiovaskuler, pernafasan, dan system peredaran darah. Dengan demikian proses pemenuhan energi selama beraktivitas dapat berlangsung dengan lancar. Dalam pencak silat ketahanan  sangat berguna dalam pertandingan, karena dalam 3 babak dengan waktu 3 menit setiap babak dalam pertandingan pencak silat, pesilat yang memiliki ketahanan yang bagus akan memiliki keuntungan-keuntungan, diantaranya :

1)      Dapat menentukan irama dan pola permainan selama bertanding

2)      Dapat mengubah atau memelihara irama serta pola permainan sesuai yang diinginkan

3)      Memiliki daya juang dan tidak mudah menyerah selama pertandingan

Bila ditinjau dari jenisnya ketahanan dibagi dua yaitu ketahanan umum dan ketahanan khusus. Akan tetapi dalam pencak silat ketahanan yang diperhatikan yaitu ketahanan yang ditinjau dari lamanya kerja, dan dibedakan menjadi ketahanan jangka panjang, ketahanan jangka sedang, dan ketahanan jangka pendek.

i.           Ketahanan jangka panjang adalah ketahanan yang memerlukan waktu kuranglebih 8 menit, sehingga kebutuhan energi dipenuhi oleh sistem aerobic.

ii.         Ketahanan jangka sedang adalah ketahanan yang memerlukan waktu antara 2 sampai 6 menit sehingga kebutuhan energi dipenuhi oleh sistem anaerobic laktik dan aerobic.

iii.       Ketahanan jangka pendek adalah ketahanan yang memerlukan waktu antara 45 detik sampai 2 menit sehingga kebutuhan energi  dipenuhi oleh sistem anaerobik alaktik.

Energi yang diperlukan oleh olahraga pencak silat adalah ATP-PC 73,75%, LA-O₂ 16,25%, dan oksigen 10%. Dengan demikian ketahanan dalam olahraga pencak silat adalah ketahanan jangka pendek dan ketahanan jangka menengah.